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[아하! 그렇구나] 건강을 위한 9가지 상식

도현준 기자  |  2020-01-06
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▲ [사진=unsplash]

 

[SOH] 체중이 많이 나간다고 반드시 비만한 것은 아니지만, 날씬함을 원한다면 체중계 숫자에 신경 쓰지 않을 수 없다. 또한 정상적인 몸무게라도 건강한 생활을 하기 위해서 관심을 가져야 할 9가지 조건이 있다.


■ 허리둘레


허리둘레는 내장(복부) 지방이 얼마나 많은지 알려주는 좋은 지표이다. 수치가 높을수록 제2형 당뇨병, 심장병 및 뇌졸중 발생 위험이 높다. 팔이나 허벅지의 과도한 지방보다 더 위험하다.


텍사스 헬스 플라노 (Texas Health Plano)의 내과 의사 게리 티지스(Gary Tigges) 박사는 "내장 지방은 몸 전체에 염증과 손상 동맥을 유발하는 단백질을 몸 전체에 방출하는 것으로 보인다”고 설명했다. 정상 체중이라도 내장 지방이 많을 수 있다고 연구원들은 말하는데, 허리둘레가 여성은 35인치 미만이고 남성은 40인치 미만이어야 바람직하다.


■ 하루에 과일과 채소를 섭취하는 양


다채로운 과일과 채소에는 심장병과 일부 암을 예방하는 항산화 물질이 들어있다.


가정 의학 의사이자 ‘10일 만에 몸 바꾸기’의 저자 셜피 애거월(Shilpi Agarwal)박사는 과일과 채소에 소화를 촉진하는 섬유소가 들어있어 몸무게와 관계없이 득을 볼 수 있다고 한다.


애거월 박사가 6년간 성인 약 1만 2000명을 대상으로 한 연구에 따르면, 과체중인 사람이 과일과 채소를 매일 5회 또는 그 이상 섭취한 경우 실제로 5회 미만 섭취한 정상 체중의 사람과 비교해 조기에 사망 위험률이 약간 낮았다.


연구에 따르면, 과일과 채소를 많이 먹는 사람들은 자신의 삶에 만족하고 행복을 더 많이 느낀다고 한다.


■ 공복혈당


100mg/dL 이상의 공복 혈당은 문제를 일으킬 수 있다. 혈당이 너무 높으면 몽롱하고 메스꺼운 느낌이 들 뿐만 아니라 탄수화물 섭취가 간절해지며, 100mg/dL과 125mg/dL 사이 혈당은 당뇨병 전 증임을 의미한다. 그리고 125mg/dL 이상은 당뇨병임을 나타낸다.


공복 혈당이 높은데 치료하지 않으면 지속해서 건강에 영향을 줄 수 있다. 혈당 관리를 하지 않으면 에너지가 소모되고 시력이 약해질 수 있다. 그리고 시간이 가면서 심장 마비, 신경 손상, 실명 또는 신부전증에 걸릴 위험이 높다.


당뇨병이 아니라도 혈당 검사를 받을 시기는 의사와 상담하는 게 좋다. 미국 당뇨병 학회 (American Diabetes Association)는 45세 이상, 또는 주요 위험 요소를 가진 45세 미만의 사람들에게 일 년에 한 번씩 점검할 것을 권장한다.


■ 혈압


혈압(BP)이 지속해서 130/80mm Hg 이상 나오면 체중과 상관없이 좋지 않다. 고혈압은 혈관을 손상해 심장에 부담을 주어 심장 발작이나 뇌졸중뿐만 아니라 시력에도 악영향을 미친다. 여성은 성욕이 낮아지고 남성은 발기 부전의 위험에 빠져 성생활이 어려워질 수도 있다.


정상 체중이면서 혈압이 높으면 의사와 상담해야 한다. 의사들이 흡연이나 운동 부족 등 혈압에 영향을 미치는 다른 요소를 알려주어 도움을 줄 수 있다고 티지스(Tigges) 박사는 말한다.


■ 매주 마시는 알코올의 양


과도한 음주는 다음과 같이 많은 위험이 있다.


지방 간 질환, 고혈압, 우울증, 행정, 일부 암 등 면역 체계를 억제하여 감염에 약해진다.


물론, 적당량의 음주는 심장 질환 위험을 낮추는 등 몇 가지 이점이 있다. 여분의 칼로리를 염두에 두고 저녁 식사 때 마시는 한 잔의 와인은 체중에 영향을 주지 않을 것이다.


미국인을 위한 식단 지침(The Dietary Guidelines for Americans)에 따르면 여성은 하루에 한 잔 이하, 남성은 최대 2잔이 가장 적당한 양이라고 한다.


■ 하루에 걷는 걸음걸이 수


일반적으로 많이 걷는 것이 좋다. 애거월(Agarwal)은 "많이 활동할수록 더욱 건강해질 것”이라며 하루에 만 보 걷는 것만도 큰 목표라고 말한다.


실제로 앉아서 생활하면 당뇨병, 심장병, 고혈압, 골다공증, 인지 기능 장애 및 일부 암과 같은 만성 질환에 걸릴 확률이 높은데, 만 보를 채우지 못한다고 걱정하기보다 '매일 조금씩 늘일 것'을 권장한다.


■ 콜레스테롤


과체중인 사람은 콜레스테롤 수치가 높을 수 있다. (240mg/dL 이상) 하지만 정상 체중을 유지해도 콜레스테롤 수치는 높을 수 있다고 티지스는 설명한다. 콜레스테롤 수치는 섭취하는 포화 지방의 양과 활동성에 따라 크게 영향을 받고 나이와 유전도 중요한 역할을 한다. 따라서 검사한 시간이 좀 지났다면 체중에 상관없이 의사에게 검진해 보는 것이 좋다.


■ 수면시간


하루나 이틀 잠이 부족하면 흐리멍덩하고 변덕스럽고 교통사고가 나기 쉽다.


Sleep 저널에 발표한 연구 결과에 따르면, 수면이 부족하면 면역 체계가 억제돼 감기에 걸리기 쉽다.


존스 홉킨스 의학에 따르면, 충분히 잠자는 사람에 비해, 정기적으로 잠을 건너뛰는 사람들은 비만 위험이 50%, 심장 질환 위험이 48%, 치매 발병 위험이 33% 높고, 제2형 당뇨병에 걸릴 가능성이 3배 더 높다고 한다.


하루 적당한 수면 시간은 7~8시간이며, 10시간 이상 자면 우울증이나 수면 무호흡과 같은 근본적인 건강 문제가 나타날 수 있다.


■ 주간 외식 횟수


식당 음식이 고칼로리인 것은 비밀이 아니다. 즉, 보통 포화 지방과 나트륨은 말할 것도 없고 집에서 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 포함하고 있어 체질량 지수와 허리둘레, 혈압과 콜레스테롤을 높일 수 있다.


"하루에 세 끼 식사한다고 가정하면, 일주일에 다섯 끼 이상 외식하지 않는 것이 좋다"고 애거월은 말한다.


체중이 건강에 미치는 영향은 부인할 수 없지만, 건강을 가늠하는 척도는 아니다. 체중계의 숫자에 집착하기보다는 위에서 열거한 9가지 예시를 중시해 건강한 삶을 살기 바란다.

 


도현준 기자
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