[SOH] 한밤중에도 고온이 지속되는 열대야(Tropical Night)로 불면을 호소하는 이들이 많다. 온종일 돌아가는 에어컨과 선풍기 속에서 더위와 씨름하는 일상이 반복되는 요즘이다.
의학 전문가들은 열대야 속 불면을 단순한 기분 탓이나 예민함 때문이 아니라, 체온과 수면 호르몬의 불균형으로 일어나는 생리적 현상이라고 설명한다.
■ 밤을 잃어버린 뇌
일반적으로 숙면하기 위해서는 뇌와 심장 등 신체 중심부의 온도인 ‘심부체온’이 평소보다 약 0.5도에서 1도가량 떨어져야 한다. 체온이 내려가는 신호가 감지되어야 뇌의 생체 시계가 밤이 왔음을 인식하고, 수면 유도 호르몬인 ‘멜라토닌’을 분비하기 시작한다.
그러나 실내 온도가 25도를 웃도는 열대야 환경에서는 피부를 통한 체열 방출이 정상적으로 이루어지지 못한다. 이 때문에 생체 리듬을 관장하는 뇌의 시상하부는 밤이 되었음에도 신체를 여전히 '낮'으로 착각하게 된다. 이로 인해 멜라토닌 분비가 억제되면서 새벽까지 뒤척이는 경우가 많아지게 된다.
■ 체온 조절 중추의 비상
높은 온도 속에서 우리 몸은 장기들을 보호하고 열을 식히기 위해 끊임없이 활동한다. 인체는 땀을 흘리고 피부 표면의 모세혈관을 확장해 혈액 순환을 평소보다 빠르게 만드는데, 이 과정에서 뇌의 체온 조절 중추는 지속적으로 흥분 상태를 유지하며 교감신경을 자극한다.
이렇게 되면 몸은 침대에 누워있지만 내부 장기와 신경계는 일종의 '비상 각성 상태'를 유지하는 셈이다. 이 때문에 겨우 잠이 들더라도 가장 깊은 단계인 '서파수면(Slow-wave sleep)'에 진입하지 못해 새벽에 자주 깨고, 아침 기상 후에도 피로감을 느끼는 경우가 많아진다.
■ 숙면을 방해하는 습관
더위를 식히기 위해 무심코 하는 일상적인 습관들도 불면을 유발할 수 있다.
□ 찬물 샤워 : 취침 전 찬물 샤워는 순간적으로는 시원함을 느끼지만, 피부 혈관이 급격히 수축했다가 이후 반작용으로 체온이 더 가파르게 상승해 수면을 유도하는 심부체온 저하를 방해한다.
□ 시원한 맥주 : 알코올이 체내에서 분해되는 과정에서 심박수가 상승하고 심부체온이 올라간다. 일시적으로 잠이 드는 듯하지만 이뇨 작용 등으로 숙면을 방해할 수 있다.
전문가들은 열대야로 인한 불면 예방을 위해 다음과 같이 조언한다.
□ 적정 실내 온도 유지 : 에어컨을 과도하게 낮게 설정하면 냉방병을 유발하거나 체온 유지 중추를 자극해 숙면이 방해받을 수 있다. 실내외 온도 차를 고려해 25도 전후로 맞추고 타이머를 활용하는 것이 바람직하다.
□ 취침 1~2시간 전 미온수 샤워 : 미지근한 물로 샤워하면 굳었던 근육이 이완되고 피부 혈관이 적당히 확장된다. 이를 통해 쌓였던 열이 자연스럽게 배출되면서 심부체온이 하강하는 효과를 얻을 수 있다.
□ 규칙적인 낮 활동과 수면 압박 유지 : 무덥다고 실내에만 머물기보다 낮 동안 가벼운 산책이나 스트레칭을 통해 몸속에 수면 유도 물질(아데노신)을 충분히 쌓아두어야 밤에 쉽게 잠들 수 있다. 단, 야간의 격렬한 운동은 교감신경을 흥분시키므로 피해야 한다.
사회정보부
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